サルコペニア肥満にならないための運動対策

サルコペニア肥満にならないために

サルコペニア肥満の解消と予防には、
運動面での対策と食事面での対策の、両方が大切です。
 
◎サルコペニア肥満の運動対策

以前は、加齢が原因で、筋肉量や筋力が減少するサルコペニアは、
「身体の自然に起こる事で、どうしようもない」と思われていましたが、
近年は意識して運動すれば、サルコペニアをストップできることがわかっています。

筋肉量の減少や筋力の衰えを止め、サルコペニアの予防・改善する運動は、有酸素運動と、
無酸素運動をうまく取り入れ、自分の体力に合った運動からやり始め、
徐々に無理なく少しずつ負荷をかけて、行うのが正しいやり方です。

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロビクス・ストレッチ・太極拳や水中歩行などの運動を行うことで、自然に呼吸をし、酸素を体内に取り込みます。
比較的軽度な運動を長時間することで、血行がよくなり、
20分以上継続すると、体脂肪を燃焼してくれます。

無酸素運動は、筋肉トレーニング・短距離走・ダンベルや腕立て伏せ等を行うことで、
筋肉中のグリコーゲンと酵素の働きでエネルギーを生み出す運動で、酸素は必要しません。
あまり長時間運動できないけれど、筋肉を鍛え、基礎代謝を向上させ、太りにくい身体にします。

◎運動の基本的ルール

・ストレッチや筋トレは、早い動作より、ゆっくりとした動きの方が、筋肉にとっては効果があります。

・「今、どこの筋肉をトレーニングしているか」の、意識を持ちながら、
 正しいフォームで行うと効果が上がります。

・特に筋肉の中で、インナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えることが、大切です。
 インナーマッスルは、身体の中心に近い背骨や股関節、肩関節についている大きな筋肉で、
 上半身と下半身をつないだり、関節が外れないよう固定したり、骨格を正しい位置に保ち、
 歪みのない安定した姿勢を保持するための、大事な筋肉で、外からは判りにくい場所にあります。

 身体の片側だけでなく、左右均等に、ゆっくりとした動きで行います。
 インナーマッスルを鍛えることにより、身体の胴体部分である体幹が安定し、
 運動能力が向上し、結果として、肥満が解消され、腰痛、膝痛等の関節痛を和らげ、
 血圧や血液、その他様々な体の不調が改善されます。
 
 ウォーキングする時も、ただ歩くだけでなく、お腹をへこませた状態で、背筋を伸ばし姿勢よく、
 お腹と背筋に力を入れて、腰を押し出すように、足を前に踏み出して歩けば、
 腹筋インナーマッスルが鍛えられ、プロポーションも美しくなります。
 また、高齢者が簡単なインナーマッスル運動を、続けることにより、
 足が上げやすくなり、つまづきを予防し、
 脳も活性化され、認知症の症状が軽減された効果も、実証されています。
  
・ストレッチは毎日してもいいのですが、筋トレは、した後は1~2日は休みます。
 筋トレは、実は筋肉の繊維細胞を壊しています。細胞は1~2日かけて再生回復するので、
 その期間を与えることにより、また新しい細胞が再生されて、前の力よりパワーアップします。
 その状態を「超回復」といい、「超回復」も時間が経てば元の力にもどるので、 
 筋トレはこの「超回復」のところで、次のトレーニングを行うと、より効果が出ます。
 だから筋トレは毎日するより、2~3日おきにする方が、より効果的なのです。

・強い負荷の掛け過ぎは、怪我のもとになるので、自分に適した負荷をかけるようにし、
 慣れてきたら、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
 体を支える筋力が低下してしまうと、強すぎる負荷が原因で腰痛や肩こりがおきたり、
 また、高齢の方は、骨折しやすい体にもなってしまいます。
 
 この自分の身体を支える筋肉を、しっかりとつけてあげる事が、
 サルコペニア肥満を防ぐ、最も効果的な方法なのです。
 そのためにも、特に下半身の筋肉を鍛える運動を、若いうちから多く取り入れ、
 筋肉量の減少を食い止めるよう、気を付けたいですね。


◎そこで「ロコモ」のための「ロコチェック」
日本整形外科学会が、2010年「ロコモティブシンドローム」の予防啓発し、
ロコモに負けない社会をつくる為に、「ロコモチャレンジ」を立ち上げました。

まず、こんな症状に思い当たりませんか? 7つの「ロコチェック」

 (1)片脚立ちで、靴下がはけない。
 (2)家の中で、つまずいたり、すべったりする。
 (3)階段を上がるのに、てすりが必要である。
 (4)家のやや重い仕事が困難である。(例 掃除機を使って掃除する。)
 (5)2kg程度(約1リットルの牛乳2本)の買い物をして、持ち帰るのが困難である。
 (6)15分くらい続けて歩くことができない。
 (7)横断歩道を、青信号で渡り切れない。

(1)以外は、だいぶんサルコペニアが進んでいる人に、思い当たる現象ですが、
(2)も、日頃からあまり足を持ち上げずに歩く癖の人、歩く時靴を擦る音がして、    
  靴底が早く減る人は、若い人にもよく見かけられます。
(3)(4)(5)も40歳代から、感じられた方も多いのではないでしょうか?
  出来ない事はないけれど、その後がとても疲れるという方もいますね。

「まだ若いから関係ない」ではすまされません。
私たちが、年代相応に元気で運動器を働かせ、サルコペニアにならないために、
加齢に伴う「ロコモ」を防ぐ運動「ロコトレ」は、続けることが肝心です。
年齢がいくつであっても、筋肉を増やす方法は、変わりません。
年齢と共に、下半身の筋肉、特に太もも(大腿四頭筋)の筋肉量が減少すると、
歩行移動が不自然になり、転んだり、骨折しやすくなります。
「ロコトレ」はこの太ももや、身体のバランスを鍛えるトレーニングです。

「ロコトレ」の詳しいやり方は、https://locomo-joa.jp/check/locotre/ を参照




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