サルコペニア肥満にならないための食事対策

サルコペニア肥満にならないために

サルコペニア肥満の解消と予防に、
運動面の対策と、もう一方の食事面での対策も大切です。

◎サルコペニア肥満の食事対策

・ダイエットによるカロリー不足に注意
 ダイエットでカロリー不足になると、身体は筋肉のタンパク質を分解して、
 血液中にブドウ糖として取り込むようになるので、筋肉量の減少につながります。
 肥満だけを気にしてカロリー制限だけをすると、体重が減っても、
 体脂肪より筋肉量が相対的にへるので、サルコペニア肥満になります。
 年齢や活動に応じた必要なカロリーを摂り、良質なタンパク質を摂り、
 そして 運動をして、特に筋肉量の維持に気を付けます。

・必須アミノ酸をバランスよく
 筋肉の素であり、身体の20%弱を占める、タンパク質はアミノ酸で構成されています。
 身体を作るアミノ酸は20種類が知られていますが、その中で必須アミノ酸の9種類は、
 体内で作られないので、食品に含むその成分を、必ず口から摂らなければなりません。

 特に必須アミノ酸の中で、バリン・ロイシン・イソロイシン(この3つを総称してBCAAと いいます。)  は、筋肉に多く含まれている成分で、
 マグロ・鮭・牛肉・鶏卵・牛乳などの食品に、多く含まれています。
 運動をする前のアミノ酸補給や、高齢者のサルコペニア予防のために、
 サプリメントや飲み物として、摂取するのが有効であることが実証されています。
 またアミノ酸はサルコペニアだけでなく、低下した免疫力を回復させる働きもあります。

 
 
 

・ビタミンDを含む食品を食べる。
 サルコペニアに関係するビタミンDは、骨量を増加させるだけでなく、
 筋肉量や筋力も 増加させる、必要不可欠なビタミンです。
 ビタミンDは、イワシ、カツオ、鮭、しらす干し、乾燥木耳、乾燥椎茸等、
 普段身近にある食品に含まれているので、通常の生活ではあまり不足はしませんが、
 魚には他にも身体にいい成分が、多く含まれているので、
 なるべく魚を食べるようにしましょう。
 
 しかし食べること以上に大切なのは、太陽に当たる事です。
 ビタミンDは、皮膚が太陽の紫外線に当たることで合成されます。
 最近は日焼けや紫外線を避けるため、太陽に当たらない方が多いけれど、
 手のひらや、足首から下だけでも、ビタミンD合成の効果があるので、
 出来れば1日に10~15分ぐらい 太陽に当てましょう。

 また、ビタミンDが足りないと、骨の主成分であるカルシウムは吸収されません。
 いくらカルシウム分を含む食品をたくさんを食べても、ビタミンDが不足していれば、
 吸収効率が悪いため、カルシウムはあまり吸収されません。
 そして血液中のカルシウムが不足すると、骨のカルシウム分を溶かして、
 血液中に必要分を取り込む結果になります。
 なので、いくらカルシウムばかり多く摂っていても、ビタミンDが不足していると、
 カルシウムがバランスよく使われないので、無駄になってしまいます。
 
 乳幼児の成長期にビタミンD欠病で、くる病というカルシウム不足が原因で、、
 骨の成長不良が起きる症状がありますが、
 現代では、大人のビタミンD欠病は、ほとんどありません。
 ビタミンDはサルコペニアの解消や予防に重要な、骨量を上げたり、
 骨粗鬆症性の治療にも効果があり、骨折しにくい身体を、作ります。


・ビタミンB群を摂りましょう
 ビタミンB群や、特にビタミンB6は、筋肉の合成を促進する働きをします。
 ビタミンB群は水溶性で加熱に弱く30~50%の成分を失うので、生で食べられるものは 
 そのままで、煮た場合は煮汁も利用し、調理方法を工夫して効率よく摂りましょう。
 
  B1の多い食品は、穀類の胚芽、豚ひれ肉、うなぎ、豆類など
  B2の多い食品は、豚レバー、卵、大豆、乳製品、葉菜類など
  B6の多い食品は、かつお、さんま、まぐろなどの魚類、牛レバー、肉など
  B12を多い食品は、魚介類や牛レバーなど 




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